**Plan de antrenament de 4 săptămâni pentru mobilitatea și forța zonei lombare** *(pentru un adult de 30 de ani, fără condiții medicale preexistente)* > **Nota importantă:** Înainte de a începe orice program de exerciții, este recomandat să consulți un medic sau un fizioterapeut, mai ales dacă ai dureri lombare istorice sau alte afecțiuni. Acest plan presupune că ai un nivel de fitness mediu și că poți executa mișcările corect. --- ## Structura săptămânală | Zi | Tip de antrenament | Durată | Comentarii | |----|--------------------|--------|------------| | Luni | **Mobilitate + Core** | 30–40 min | Se concentrează pe flexibilitate și stabilizare. | | Marți | **Încălzire + Forță (exerciții cu greutate)** | 30–40 min | Exerciții de bază cu greutate moderată. | | Miercuri | **Yoga/Stretching** | 30–45 min | Se lucrează pe întindere și respirație. | | Joi | **Forță (exerciții cu greutate)** | 30–40 min | Variante diferite de exerciții pentru a evita plafonarea. | | Vineri | **Mobilitate + Core** | 30–40 min | Repetă Luni, dar cu intensitate crescută. | | Sâmbătă | **Cardio ușor + Mobilitate** | 30 min | Ex: mers pe bandă, bicicletă, 5–10 min de mobilitate. | | Duminică | **Odihnă activă / Stretching ușor** | 20–30 min | Relaxare și recuperare. | > *Frecvența: 5 zile de antrenament, 2 zile de recuperare activă.* --- ## Săptămâna 1 – Fundamente ### Luni & Vineri – Mobilitate + Core | Exercițiu | Seturi | Repetiții | Răspuns | |-----------|--------|-----------|---------| | **Cat‑Cow Stretch** | 3 | 10-12 | Încălzire mobilă a coloanei. | | **Child’s Pose** | 2 | 30 sec | Relaxare lombară. | | **Bird‑Dog** | 3 | 8-10 per laterale | Stabilizare lombară. | | **Plank** | 3 | 20-30 sec | Core stabil. | | **Side Plank** | 2 | 15-20 sec per laterale | Forță oblică. | ### Marți & Joi – Forță cu Greutate | Exercițiu | Seturi | Repetiții | Greutate (aprox.) | |-----------|--------|-----------|-------------------| | **Deadlift (legătura corectă)** | 3 | 8-10 | 40–50% din 1RM (pentru începători). | | **Hip Thrust** | 3 | 10-12 | 30–40% din 1RM. | | **Back Extension (cu greutate)** | 3 | 10-12 | 10–15 kg. | | **Glute Bridge** | 3 | 15 | Corpul. | | **Kettlebell Swing** | 3 | 12-15 | 12–16 kg. | > *Concentrează-te pe formă perfectă; dacă nu poți executa corect, redu greutatea.* ### Miercuri – Yoga/Stretching - **Panta pe jos (Downward Dog)** - **Panta pe jos cu rotire (Cobra stretch)** - **Panta pe jos cu întindere laterală (Side Stretch)** - **Panta pe jos cu rotire (Supine Twist)** - **Respirație diafragmatică** (5 min) --- ## Săptămâna 2 – Progresie ușoară ### Luni & Vineri – Mobilitate + Core - Adaugă **3 sec de hold** la fiecare plank. - Începe **Pallof Press** (rezistență cu bandă) 2 seturi, 8-10 per laterale. ### Marți & Joi – Forță cu Greutate - Crește greutatea cu **5–10%** pentru deadlift și hip thrust. - Adaugă **2 seturi suplimentare** la back extension. ### Miercuri – Yoga/Stretching - Include **Panta pe jos cu întindere a piramidelor** (Pigeon Pose). - Adaugă 5 min de meditație pentru reducerea stresului. --- ## Săptămâna 3 – Intensificare ### Luni & Vineri – Mobilitate + Core - Înlocuiește bird‑dog cu **Dead Bug** (3 seturi, 10 per laterale). - Adaugă **3 sec de hold** la side plank. ### Marți & Joi – Forță cu Greutate - **Deadlift**: 4 seturi, 6-8 repetiții (greutate crescută). - **Hip Thrust**: 4 seturi, 8-10 repetiții. - **Back Extension**: 4 seturi, 10-12 repetiții. - Începe **Romanian Deadlift** (3 seturi, 8-10). ### Miercuri – Yoga/Stretching - Adaugă **Panta pe jos cu întindere a spatelui (Cobra Stretch)** pentru 3 min. - 10 min de respirație profundă. --- ## Săptămâna 4 – Consolidare ### Luni & Vineri – Mobilitate + Core - **Plank**: 4 seturi, 30-45 sec. - **Side Plank**: 3 seturi, 20-25 sec per laterale. - **Dead Bug**: 4 seturi, 12 per laterale. - **Pallof Press**: 3 seturi, 10 per laterale. ### Marți & Joi – Forță cu Greutate - **Deadlift**: 5 seturi, 4-6 repetiții (greutate maximă confortabilă). - **Hip Thrust**: 5 seturi, 6-8 repetiții. - **Back Extension**: 5 seturi, 12 repetiții. - **Romanian Deadlift**: 4 seturi, 8-10 repetiții. ### Miercuri – Yoga/Stretching - 15 min de secvență completă de yoga pentru spate. - 5 min de meditație și respirație diafragmatică. --- ## Recomandări suplimentare 1. **Încălzire**: 5–10 min de cardio ușor (merg pe bandă, bicicletă) + mobilitate dinamică (leg swings, arm circles). 2. **Răcire**: 5–10 min de stretching static pentru spate, șolduri și coapse. 3. **Respirație**: Inspiră pe măsură ce ridici greutatea, expiră pe măsură ce coboți. 4. **Nutriție**: Asigură-ți aportul de proteine (1.6–2.2 g/kg) și carbohidrați pentru energie. 5. **Recuperare**: Somnul de 7–9 ore pe noapte și hidratarea adecvată (≥ 2.5 L/zi). 6. **Monitorizare**: Dacă simți dureri anormale, oprește exercițiul și consultă un specialist. 7. **Progressie**: Dacă poți executa toate seturile fără efort, crește greutatea cu 2–5 kg. --- ## Concluzie Acest plan de 4 săptămâni îți va oferi o bază solidă pentru mobilitatea și forța lombară. Respectă progresia, asigură-te că execuți corect fiecare mișcare și ascultă-ți corpul. După finalizarea programului, poți continua să îți menții nivelul de mobilitate prin yoga și stretching regulat, iar pentru forță poți introduce variații noi sau să crești intensitatea. Succes!